Tu batería secreta

📰 FR - Glucógeno: tu gasolina

Seguro que más de una vez has notado que, en pleno entrenamiento, te falta chicha.

No siempre es falta de motivación: cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la energía cae, el rendimiento se desploma y el cansancio se multiplica.

El glucógeno es la forma en la que tu cuerpo guarda los carbohidratos.
Piensa en él como tu gasolina recargable.

Se acumula en dos depósitos distintos, uno en el hígado y otro en los músculos.

🫀 El hígado: el altruista

Comparte su energía con todo el cuerpo, especialmente con el cerebro.

¿Cuándo lo usas?

• Entre comidas o en ayunos, para mantener la glucosa en sangre.

• En entrenamientos suaves, cuando el gasto es más bajo y sostenido.

Beneficio: te mantiene estable, evita mareos, bajones de energía o quedarte “plana” mentalmente.
Riesgo: si lo vacías demasiado (ayunos largos + entrenos exigentes), lo notas en el humor, la concentración y la fatiga.
Conclusión: usarlo es positivo, pero no conviene dejarlo a cero.

¿Y si no lo utilizas?

Si comes cada pocas horas y no das margen para que el hígado libere energía, nunca entrenas tu flexibilidad metabólica. Resultado: dependencia constante de la comida y bajones en cuanto no tienes algo a mano.

💪 Los músculos: los egoístas

Solo guardan energía para ellos, y la utilizan cuando el esfuerzo es alto.

¿Cuándo lo usas?

• En entrenamientos intensos: fuerza, HIIT, carrera rápida.

• En Zonas 4 y 5, donde se necesita potencia real.

Beneficio: justo lo que buscas al entrenar fuerte: potencia, progreso, resultados.
Riesgo: si no recargas, llega el cansancio crónico y tus entrenos dejan de ser efectivos.
Conclusión: vaciarlo es bueno… siempre que luego lo recargues con comida y descanso.

¿Y si no lo usas?

Si solo entrenas suave, los depósitos musculares siempre están llenos y no mejoras. Por eso lo ideal es combinar cardio ligero con sesiones de fuerza o intensidad: ahí es donde realmente progresas.

Cómo cuidarlo y recargarlo

El hígado

• Se repone con la comida diaria y el descanso.

• La fruta ayuda: su fructosa va directa al hígado.

• Dormir bien = depósitos llenos al día siguiente.

El músculo

• Se recarga sobre todo después de entrenar.

• Carbohidrato + proteína en las 2–3 horas tras el ejercicio = reposición rápida y reparación.

• Más músculo = más espacio para guardar glucógeno.

La clave está en combinar ambos

🔎 _{Fuentes que avalan esta información: Cleveland Clinic (Glycogen: What It Is, Function & Disorders) · Ivy JL. Int J Sports Med. 1998 · Burke & Hawley. J Sports Sci. 2002}

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🗓️ Menú para recargar glucógeno muscular >>

(Dos opciones para que tengas donde elegir)

Este menú está diseñado para recargar los depósitos de glucógeno en el músculo después de entrenar. Combina carbohidratos y proteína en los momentos clave del día.

Desayuno

1. Avena cocida con leche, plátano y frutos rojos.

2. Tostada integral con aguacate + huevo duro + fruta.

Post-entreno

1. Batido de leche con plátano y proteína.

2. Yogur griego con miel + tostada integral con pavo.

Comida

1. Arroz integral con pollo + verduras salteadas

2. Quinoa con salmón al horno + ensalada de espinacas

Merienda

1. Tostada integral con aguacate y tomate + una pieza de fruta

2. Yogur natural con frutos secos y trozos de fruta fresca

Cena

1. Patata o boniato asado + pescado blanco + ensalada verde

2. Pasta integral con huevo duro + verduras al vapor

Antes de dormir (opcional)

1. Vaso de leche tibia con canela

2. Yogur natural con unas rodajas de kiwi

_{Nota: este menú es un ejemplo práctico basado en la evidencia científica sobre resíntesis de glucógeno y nutrición deportiva: Ivy JL. Int J Sports Med. 1998 · Burke & Hawley. J Sports Sci. 2002 · Cleveland Clinic (Glycogen: What It Is, Function & Disorders).}

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