Cómo reacciona tu cuerpo cuando entrenas

📰FR- Todo depende de la zona en la que entrenes

Es muy común pensar: “cuanto más me esfuerzo, mejores resultados obtengo”. Te compras una bici para casa o te apuntas a spinning y nadie te explica que lo realmente importante no es cuánto sudas, sino en qué intensidad estás entrenando.

A veces, lo contraintuitivo es lo correcto: si quieres quemar más grasa, no tienes que darlo todo al máximo, sino mantenerte en una intensidad media. Y no solo es importante cuando tu objetivo es adelgazar. También es una cuestión de salud, de energía y de recuperación.

Porque cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular, no jugamos con un músculo cualquiera: hablamos de tu corazón.

Cómo saber tu zona

Lo primero es calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Se hace con una fórmula muy fácil:

👉 220 – tu edad.
Ejemplo: si tienes 48 años → 220 – 48 = 172 latidos por minuto (lpm).

A partir de ahí, tus zonas de entrenamiento se calculan en porcentajes de ese número. Y lo mejor es usar un pulsómetro para no ir a ciegas. Muchos relojes deportivos lo tienen integrado.

Qué pasa en cada zona

Cada zona de entrenamiento es un motor distinto dentro de tu cuerpo. A veces tiras de grasas (energía lenta y sostenida), otras de glucógeno (energía rápida pero limitada).

• Zona 1 (50–60%)

  • Esfuerzo mínimo

  • Hablas sin problema, casi ni notas que entrenas

  • Sirve para: calentar, recuperar o empezar de cero

  • Combustible: grasa (muy poco)

• Zona 2 (60–70%)

  • Zona quema-grasa real

  • Sudas, trabajas cómoda, puedes mantenerte mucho tiempo

  • Ideal para perder peso sin agotarte

  • Combustible: grasa principalmente

• Zona 3 (70–80%)

  • Zona de resistencia

  • Más sudor, más fatiga, hablas con frases cortas

  • Mejora corazón y pulmones + sigues quemando bastante

  • Combustible: mezcla de grasa y carbohidratos

• Zona 4 (80–90%)

  • Trabajo intenso

  • El cuerpo tira sobre todo de glucógeno

  • Mejora rendimiento y sube tu umbral

  • Requiere buena condición física

• Zona 5 (90–100%)

  • Máxima potencia

  • Solo segundos o minutos, sin aire ni conversación

  • Para competición o entrenos muy avanzados

  • No sirve para perder grasa, beneficios solo para entrenamientos avanzados.

📝 Chuleta rápida de zonas >>

• Zona 1 (50–60%) → Calentamiento y recuperación. Suave, casi sin esfuerzo.

• Zona 2 (60–70%) → Quema grasa real. Cómoda, sostenible.

• Zona 3 (70–80%) → Resistencia. Mezcla grasas + carbohidratos.

• Zona 4 (80–90%) → Trabajo duro. Glucógeno, mejora el rendimiento.

• Zona 5 (90–100%) → Máxima potencia. Corto, explosivo, solo para avanzados.

Usa cada zona según tu objetivo:

• 🔥 Quemar grasa y ganar salud → Zonas 2 y 3

• 💨 Mejorar cardio y pulmones → Zonas 2 + 3 con toques de 4

• 😌 Reducir estrés y dormir mejor → Zonas 2 y 3

• ⚡ Rendimiento y potencia → Zonas 3 + 4 con toques de 5

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🎧 Algo que escuchar esta semana: Entiende Tu Mente

Te apuntas a una cena, sonríes aunque estés cansada, escuchas más de lo que hablas…

Esa necesidad de agradar desgasta más de lo que creemos.

Por eso esta semana te recomiendo uno de los episodios de Entiende Tu Mente (el podcast de psicología en español más escuchado).

👉 Se llama “Necesito caerle bien a todo el mundo”.

En apenas 20 minutos te deja claro que esa obsesión por gustar a todos es como entrenar siempre en Zona 5: te exprime, te deja sin aire… y no es sostenible.

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