¿Dónde está mi Six-pack?

📰 Tema Central: ¿Dónde está mi Six-pack?

Todo el mundo habla del Six-pack como si fuera el trofeo final.

Pero para muchas mujeres, especialmente a partir de los 40, lo que hay detrás de esa zona media es mucho más complejo que un músculo marcado.

Ahí se cruzan el metabolismo, las hormonas, el estrés, los hábitos, la fuerza… y sobre todo, la estrategia. Mucha estrategia.

El recto abdominal (el famoso Six-pack) es solo una parte del core.

El combo completo incluye: oblicuos, transverso abdominal, glúteos, músculos lumbares y pélvicos. Son ellos los que te sostienen, te equilibran y te mantienen en pie.

Y si ya estás entrenando fuerza y comiendo bien, lo más probable es que ya los tengas. Sólo que no los ves.

¿Por qué? Porque hay una capa encima que los tapa: la grasa subcutánea.

📉 Cuando bajan los estrógenos, sube la grasa abdominal

A medida que los estrógenos disminuyen, el cuerpo cambia su estrategia de almacenamiento.

Antes guardaba en glúteos y muslos.

Ahora... en la tripa.

Lo confirma el estudio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), uno de los más amplios y serios sobre menopausia hasta la fecha.

Pero no es solo culpa de las hormonas sexuales.

El cortisol —que se dispara con el estrés crónico, el mal descanso o los entrenamientos mal planificados— tiene una obsesión clara: almacenar grasa justo donde más molesta.

❌ Hacer abdominales no sirve para quemar grasa abdominal.

Se cayó uno de los grandes mitos del fitness.

El cuerpo quema grasa de forma sistémica, no localizada.

Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a personas haciendo abdominales durante seis semanas.

¿Resultados? Músculo ganado, grasa intacta.

Y el cardio tampoco es el camino fácil.

Más de una ha caído: correr más para quemar más.

Pero el exceso de cardio eleva el cortisol, rompe músculo y ralentiza tu metabolismo.

✅ ¿La alternativa? Fuerza + HIIT.

Corto, intenso y bien hecho.

Un metaanálisis en Sports Medicine (2018) lo confirma: el HIIT es más efectivo para reducir grasa abdominal subcutánea que cualquier otra modalidad.

⚠️ ¿Y si estás comiendo poco? Aún peor.

Restricción calórica sin estrategia = pérdida de músculo.

Menos músculo = metabolismo más lento.

Metabolismo más lento = el cuerpo entra en modo ahorro, y no toca ni un gramo de la grasa que tienes ahí.

🍗 ¿La solución? Proteína. Sin discusión.

No para marcar músculo. Para no perderlo.

Las recomendaciones actuales para mujeres activas mayores de 40 van entre 1,6 y 2,2g de proteína por kilo de peso corporal, según Nutrients (2020).

Y probablemente estás comiendo menos de eso.

Entonces… ¿qué funciona?

✔ Entrenamiento de fuerza 3x semana mínimo
✔ HIIT, pero con cabeza
✔ Comer suficiente: proteína, grasa, carbohidratos, fibra
✔ Dormir mucho y mejor
✔ Bajar el cortisol
✔ Y tener paciencia. Los resultados llegan, pero el cuerpo tiene sus tiempos.

Yo también caí en el “come menos y muévete más”.

Hasta que entré en un programa donde por fin entendí por qué necesitaba más proteína, más músculo y más descanso.

👉Te dejo aquí el link dónde cuento mi experiencia por si te interesa.

🧱 Y un aviso: al principio, puede parecer que engordas.

Cuando empiezas a entrenar fuerza, el músculo crece debajo de la grasa.

Y eso puede hacer que la barriga se vea más "hinchada" al principio.

No es grasa nueva.

Es músculo empujando desde dentro. Aguanta. Luego se equilibra.

🍴 Mini Hack: el truco del “carbohidrato al final”

Si estás buscando tener más energía, menos picos de hambre y reducir grasa abdominal sin eliminar los carbohidratos, prueba esto:

📝 Come en este orden:

1. Fibra primero → (verduras, ensalada, cualquier cosa verde)

2. Proteína + grasa → (huevo, pescado, carne, aguacate, aceite de oliva)

3. Carbohidrato al final → (pan, arroz, pasta, etc.)

🧪 ¿Funciona?

Sí. Estudios (como el de Shukla et al., Cornell University, 2015) muestran que este orden puede reducir los picos de glucosa hasta un 30%.

📍 Menos glucosa = menos insulina = menos grasa abdominal y menos antojos 30 minutos después de comer.

📩 Si aún no estás suscrita… esta es tu señal >>

🖥️ Tech Update

Si quieres saber lo que realmente estás comiendo y como van tus macros…

👉 MyFitnessPal (es gratis)

Te dice cuánta proteína, carbo y grasa tiene tu plato.

Escaneas, anotas y en segundos ves si vas bien… o donde te desvías.

🔍 Úsala una semana. No para contar calorías, sino para ver si llegas a la proteína, si te pasas con el azúcar o si necesitas ajustar algo.

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🎧 Algo para escuchar esta semana

🎙 Escucha: Episodio "Cómo callar bocas con elegancia" – Podcast Deforme Semanal Ideal Total (disponible en Spotify)

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