POR QUÉ LOS EJERCICIOS COMPUESTOS SON MEJORES QUE LOS ABDOMINALES CLÁSICOS PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL

✅ Actúan sobre más grupos musculares a la vez

Ejercicios como sentadillas, peso muerto o dominadas activan múltiples grupos musculares grandes (piernas, espalda, glúteos, core, brazos…). Al involucrar más músculos, el cuerpo requiere más energía para ejecutarlos.

_{📚 Referencia: Paoli, A., Moro, T., & Marcolin, G. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine.}

✅ Aumentan el gasto calórico total

Un solo set de sentadillas o peso muerto genera mucho más gasto calórico que varias series de abdominales aislados. Y como la pérdida de grasa no es localizada, cuanto más quemes en general, más grasa abdominal se irá reduciendo con el tiempo.

_{📚 Referencia: Schuenke, M.D., Mikat, R.P., & McBride, J.M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology.}

✅ El core trabaja como estabilizador real

En lugar de hacer 50 crunches mal hechos, en una sentadilla con barra o un press militar, tu abdomen tiene que trabajar constantemente para estabilizar la columna y evitar lesiones.

_{📚 Referencia: Behm, D.G., & Anderson, K. (2005). The role of instability with resistance training. Strength and Conditioning Journal.}

✅ Los abdominales clásicos no eliminan grasa abdominal

Hacer crunches no quema la grasa del vientre. La idea de la “reducción localizada” es un mito. El cuerpo quema grasa de forma general, dependiendo del déficit calórico y la actividad total.

_{📚 Referencia: Kostek, M.A., et al. (2011). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Journal of Strength and Conditioning Research.}

En resumen:

Si lo que buscas es reducir la barriga, tu mejor estrategia no es hacer abdominales. Es mover mucho músculo a la vez y comer bien. Los ejercicios compuestos activan tu metabolismo, trabajan tu core sin que te des cuenta, y son mil veces más eficientes.

EJERCICIOS COMPUESTOS

Sentadilla con barra

Coloca la barra sobre los trapecios, con los pies a la altura de los hombros. Baja empujando la cadera hacia atrás y mantén la espalda recta. Las rodillas deben seguir la línea de los pies. Sube empujando el suelo con los talones.

Peso muerto

Con los pies al ancho de las caderas y la barra cerca de las espinillas, flexiona cadera y rodillas. Agarra la barra con firmeza, activa el core y sube llevando la cadera hacia delante. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Press militar (de hombros)

Sujeta la barra o mancuernas a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda. Activa el abdomen para estabilizar el tronco. Vuelve a bajar con control.

Empuje de trineo

Colócate detrás del trineo, inclina ligeramente el cuerpo hacia delante, mantén el core activado y empuja con fuerza. El movimiento debe ser explosivo y continuo, sin perder la postura.

Dominadas (asistidas si es necesario)

Cuelga de una barra con agarre pronado. Activa escápulas y sube el pecho hacia la barra. Controla la bajada y evita columpiar el cuerpo. Usa bandas de asistencia si lo necesitas.

Cargada con kettlebell

Desde el suelo, impulsa la kettlebell con fuerza desde la cadera hasta llevarla al pecho. El movimiento debe ser explosivo, manteniendo el control postural en todo momento.

PARA QUÉ SIRVEN REALMENTE LOS ABDOMINALES CLÁSICOS

✅ Fortalecer el recto abdominal

Trabajan principalmente el músculo que forma la parte frontal del abdomen (el famoso "Six-pack"). Ayudan a mejorar el tono muscular en esa zona.

✅ Mejorar la conexión mente-músculo

Son útiles si estás aprendiendo a activar el abdomen correctamente o si estás empezando a entrenar y necesitas reforzar esa zona con control.

✅ Complementar el trabajo de core

Pueden formar parte de una rutina, pero no deberían ser la base. El core incluye muchos más músculos (transverso, oblicuos, suelo pélvico, espalda baja…), y los abdominales clásicos no los trabajan todos.

🚫 No sirven para…

• Quemar grasa abdominal

• Reemplazar el trabajo completo del core

ALGUNOS BÁSICOS:

Plancha

Colócate boca abajo, apoyada sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Activa el abdomen, aprieta glúteos y mantén la espalda recta sin levantar la cadera. Evita hundir la zona lumbar. Aguanta entre 20 y 60 segundos.

Bird Dog

Desde posición de cuadrupedia (manos y rodillas), extiende brazo derecho y pierna izquierda a la vez. Mantén el equilibrio sin arquear la espalda. Vuelve al centro y cambia de lado. Control y estabilidad, no velocidad.

Dead Bug

Túmbate boca arriba con piernas a 90° y brazos estirados hacia el techo. Activa el abdomen y baja simultáneamente un brazo y la pierna contraria sin que la espalda se despegue del suelo. Vuelve al centro y alterna.

Elevaciones de piernas

Acostada boca arriba, coloca las manos bajo los glúteos. Con las piernas estiradas, elévalas hasta formar un ángulo de 90° y bájalas sin tocar el suelo. Mantén el abdomen activado para evitar arquear la espalda.

Russian Twists

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el aire o apoyados. Inclina ligeramente el tronco hacia atrás, activa el core y gira el torso de lado a lado tocando el suelo con las manos o un peso ligero.

Ab Rollouts

Desde posición de rodillas y con un rodillo o barra, rueda hacia delante manteniendo el abdomen firme. No dejes que la cadera se hunda. Llega hasta donde controles el movimiento y vuelve activando el core.