Dicen que si enfrías la pasta, engorda menos.

¡Hola!

Si pasas algo de tiempo en redes, es difícil no encontrárselo. Vídeos, reels y publicaciones que aseguran que enfriar la pasta o el arroz puede hacer que engorden menos.

Millones de visualizaciones, miles de comentarios. Y la pregunta inevitable: ¿qué hay de verdad en todo esto?

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Lo que pasa cuando el almidón se enfría

Cuando cocinas pasta, arroz o patatas, el almidón que contienen absorbe agua y se vuelve fácil de digerir.

Pero si los dejas unas horas en la nevera ocurre algo curioso.

Parte de ese almidón cambia de estructura y se vuelve más difícil de digerir. A esa fracción se la conoce como almidón resistente.

¿Y por qué se ha hecho tan viral?

Porque al comportarse de forma diferente dentro del organismo, los estudios sugieren que podría:

✔️ Reducir ligeramente los picos de glucosa después de las comidas.

✔️ Ayudar a controlar mejor el apetito y la saciedad.

✔️ Favorecer una mejor salud intestinal.

✔️ Contribuir a una respuesta inflamatoria más equilibrada.

✔️ Apoyar la salud metabólica a largo plazo.

¿Y qué significa exactamente eso?

Que una parte del almidón deja de digerirse en el intestino delgado como ocurre normalmente.

En lugar de absorberse rápidamente, continúa su recorrido hasta el intestino grueso, donde sirve de alimento para las bacterias del microbioma.

Y aquí está el matiz importante.

❌ No hace que la pasta deje de engordar.

❌ No convierte un plato de pasta en un alimento "gratis".

Lo que cambia es la forma en que el organismo gestiona una parte de ese almidón.

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¿Se nota realmente la diferencia?

La respuesta corta es que sí.

Los estudios realizados con pasta, arroz y patatas muestran algo bastante consistente. Cuando estos alimentos se cocinan, se enfrían durante varias horas y después se consumen, aumenta la cantidad de almidón resistente y los picos de glucosa suelen ser algo menores que cuando se comen recién hechos.

¿Y si los recalientas?

En gran medida, el efecto se mantiene.

La retrogradación, que es el nombre que recibe este proceso, resiste bastante bien un recalentado moderado en microondas o en una sartén a fuego suave.

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Lo que conviene saber antes de sacar conclusiones

Pero antes de llenar la nevera de táperes, hay algo más que conviene saber.

La idea tiene base científica. Sin embargo, eso no significa que el almidón resistente funcione igual para todo el mundo.

De hecho, algunos estudios recientes sugieren que los resultados pueden depender mucho de factores como la alimentación, el estado metabólico o incluso las bacterias intestinales de cada persona.

El almidón resistente puede ser una herramienta interesante, pero probablemente sea una pieza más dentro de un conjunto mucho más amplio de hábitos.

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La parte que no aparece en los videos

Hace unos meses hablamos de por qué los carbohidratos siguen siendo importantes durante la perimenopausia y la menopausia.

Eso no ha cambiado.

👉 Te dejo el enlace por si quieres releerlo.

No estamos hablando de eliminar carbohidratos ni de intentar que desaparezcan de la dieta.

Necesitamos carbohidratos, sí o sí.

Lo interesante es aprender cómo prepararlos para sacarles más partido.

Porque cuando hablamos de picos de glucosa más bajos, no estamos hablando solo de azúcar en sangre.

Cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo tiene que gestionar la glucosa que llega al torrente sanguíneo. Cuanto más rápido sube, más insulina necesita producir para controlarla.

A corto plazo no pasa nada. El problema aparece cuando durante años encadenamos picos y bajadas constantes.

Con el tiempo, el organismo puede volverse menos sensible a la insulina. Y eso puede dificultar el control del apetito, favorecer la acumulación de grasa abdominal y aumentar el riesgo de problemas metabólicos.

¿Significa esto que comer pasta fría va a prevenir todos esos problemas? 

No.

Pero si una parte del almidón se vuelve resistente, la glucosa entra de forma algo más gradual y el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo menor para gestionarla.

Los cambios hormonales suelen hacer que el cuerpo gestione peor la glucosa que antes. Muchas mujeres notan más facilidad para acumular grasa en la zona abdominal, más hambre entre horas o menos energía después de algunas comidas.

Por eso, cualquier estrategia que ayude a suavizar los picos de glucosa puede tener sentido dentro de un estilo de vida saludable.

No porque vaya a cambiar tu vida por sí sola, sino porque suma.

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En la práctica

Si cocinas arroz, pasta, patatas o legumbres y los guardas unas horas en la nevera, aumentará su contenido de almidón resistente.

No hace falta esperar un día entero. Con unas pocas horas ya se produce parte del efecto.

Si después los recalientas de forma moderada, conservarán buena parte de ese almidón resistente.

También hay alimentos que contienen cantidades apreciables de almidón resistente de forma natural, como las legumbres enteras o los plátanos poco maduros.

Después de todo lo que hemos visto, la idea principal es esta.

El arroz frío sigue siendo arroz.

La pasta fría sigue siendo pasta.

Pero la forma de prepararlos puede marcar pequeñas diferencias que podrían favorecer una mejor gestión de la glucosa, del apetito y de la energía.

Dicho esto, si te gusta preparar comida para varios días, ya tienes una razón más para seguir haciéndolo.

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📩 ¿Eres de las que prepara comida para varios días o prefieres cocinar cada vez?

Te leo.

Hasta dentro de dos semanas.

Un abrazo,

Mónica | Fuera Reglas

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Yo investigo. Tú decides.

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_Fuentes:

_{Bojarczuk, A., Kęszycka, P., Marszałek, K., Gajewska, D. (2024). "The Effect of Cooking and Cooling Chickpea Pasta on Resistant Starch Content, Glycemic Response, and Glycemic Index in Healthy Adults." Metabolites, 14(11), 585.}

_{Strozyk, S. et al. (2022). "Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes." Nutrition & Diabetes, 12, 20.}

_{Kim, K.N. et al. (2025). "Effects of Resistant Starch on Metabolic Markers and Gut Microbiota in Women with Metabolic Syndrome Risk Factors: A Randomized, Double-Blind, Pilot Study." Nutrients, 17(23), 3652.}

_{Dong, H., Bao, X., Zeng, H. (2025). "Resistant starch: advances and applications in nutrition for disease prevention." Frontiers in Nutrition, editorial.}

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