Tu cuerpo no ha cambiado. Tu barriga, sí.

¡Hola!

Últimamente me llegan muchos mensajes con la misma pregunta. No siempre con esas palabras exactas, pero el fondo es el mismo:

Hay una explicación biológica bastante concreta para lo que te está pasando.

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Por qué ocurre

Durante los años fértiles, el estrógeno ayuda a dirigir dónde se almacena la grasa corporal. Favorece el depósito en caderas y muslos, lo que se conoce como grasa subcutánea, y limita la acumulación en la zona abdominal.

Cuando el estrógeno empieza a bajar, ese patrón cambia.

La grasa comienza a redistribuirse hacia el abdomen, especialmente hacia lo que los estudios llaman grasa visceral: la que se acumula alrededor de los órganos internos, no solo debajo de la piel.

Un estudio publicado en 2026 en Journal of Clinical Medicine, que analizó la composición corporal de 325 mujeres en distintas etapas de la transición menopáusica, observó un aumento significativo de grasa visceral a medida que avanzaba esta etapa. Incluso en mujeres cuyo peso apenas había cambiado.

Y esto es importante entenderlo:

una mujer puede pesar prácticamente lo mismo que hace cinco años y tener una composición corporal completamente distinta.

La báscula no nos lo dice todo.

A esto se suma otro factor importante: la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento y a la bajada de estrógeno.

El músculo consume energía incluso en reposo. Menos músculo significa menos gasto energético diario, aunque la actividad y la alimentación parezcan las mismas.

Y aquí aparece uno de los grandes malentendidos de esta etapa.

Muchas mujeres intentan compensarlo haciendo más cardio y comiendo menos. El problema es que eso puede favorecer todavía más la pérdida muscular, que es precisamente lo que más interesa proteger ahora.

El orden tiene un papel clave.
Primero músculo.
Después metabolismo.
Después composición corporal.

No al revés.

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Dos cosas. Solo dos.

Aquí está la parte importante.

Cuando la ropa nos aprieta, lo primero que solemos pensar es: “tengo que comer menos”.

Pero en esta etapa, reducir calorías sin cuidar el músculo puede empeorar el problema.

Las investigaciones apuntan de forma bastante consistente a dos herramientas especialmente importantes durante la menopausia:

• el entrenamiento de fuerza

• y una ingesta adecuada de proteína

Fuerza

No para ponerse “super cachas”.
No para vivir en el gimnasio.

Sino porque el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones con más respaldo científico para preservar músculo y mejorar la composición corporal durante y después de la menopausia.

Una revisión publicada en 2025 en Frontiers in Aging Neuroscience encontró mejoras significativas en composición corporal y función física en mujeres mayores que realizaban entrenamiento de resistencia.

Y no hace falta entrenar todos los días.

Dos o tres sesiones semanales con algún tipo de resistencia, pesas, bandas elásticas o incluso ejercicios con el propio peso corporal, ya producen beneficios.

Proteína

La proteína es el otro gran pilar. Y su importancia empieza antes de lo que se suele pensar. No cuando ya ha llegado la menopausia, sino durante la perimenopausia, cuando los niveles de estrógeno todavía fluctúan.

Una revisión publicada en 2024 en Physiologia señala que durante la perimenopausia, la pérdida acelerada de masa muscular asociada al descenso de estrógeno hace que una ingesta adecuada de proteína sea especialmente relevante, tanto para mantener el músculo existente como para estimular la síntesis de nuevo tejido muscular.

La misma revisión subraya que no solo importa la cantidad total diaria, sino también cómo se distribuye: repartir la proteína entre las distintas comidas del día parece clave para maximizar sus beneficios sobre el músculo. En la práctica, eso se traduce en asegurarse de que cada comida principal tiene una fuente clara y suficiente.

Si hace unas semanas leíste el número sobre proteína y primera comida del día, esto conecta directamente con lo que vimos allí.

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Lo que puedes hacer desde la mesa

No hace falta pesar comida ni calcular todo al milímetro.

Pero sí hay algunos ajustes que pueden marcar una diferencia importante.

1. Que la proteína sea protagonista

Asegúrate de que en cada comida principal haya una fuente clara de proteína:
huevo, pescado, legumbres, pollo, tofu …

No como acompañamiento. Como parte central del plato.

2. Menos ultraprocesados, más saciedad real

Los ultraprocesados y el azúcar añadido generan picos de insulina que favorecen el depósito de grasa visceral, especialmente en esta etapa, cuando la sensibilidad metabólica ha cambiado.

3. Ojo con las dietas demasiado restrictivas

Cuando comes muy poco, el cuerpo interpreta que hay escasez y activa un mecanismo de conservación: protege la grasa, especialmente la visceral, y sacrifica músculo para obtener energía.

El resultado es el contrario de lo que buscas: menos músculo, más grasa abdominal, y un metabolismo todavía más lento.

En esta etapa, recortar calorías sin más, es un retroceso.

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Una cosa que vale la pena recordar

La grasa visceral no es solo una cuestión estética.

Los estudios la relacionan con mayor riesgo cardiovascular, peor sensibilidad a la insulina e inflamación metabólica.

Cuidarnos tiene beneficios mucho más importantes que entrar en una talla concreta.

El objetivo en esta etapa es conservar músculo, energía y salud metabólica mientras el cuerpo cambia.

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Antes de cerrar

Hay otro tema que aparece muchísimo en vuestros mensajes y que merece capítulo aparte.

Esa barriga que aparece y desaparece según el momento del día.

A veces nada más levantarte.
A veces después de comer.
A veces sin ninguna razón aparente.

Un día tripa plana.
Otro día pareces embarazada de cinco meses.

Eso no es grasa visceral.

Es otro mecanismo completamente distinto, y también tiene explicación.

En el próximo número te cuento qué está pasando realmente y qué podemos hacer al respecto.

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Fuentes:

• Szeliga, A., Chedraui, P., Meczekalski, B. (2026). "The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution." Journal of Clinical Medicine, 15(2), 740.

• Frontiers in Aging Neuroscience (2025). "Effect of resistance training on body composition and physical function in older females with sarcopenic obesity."

• Ioannidou, P. et al. (2024). "Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women." The Journal of Nutrition, Health & Aging.

• Vecchiatto, B. et al. (2025). "Healthy adipose tissue after menopause: contribution of balanced diet and physical exercise." Exploration of Endocrine and Metabolic Disease, 2, 101424.

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📩 ¿Te reconoces en esto? ¿Comes parecido y aun así notas que tu cuerpo distribuye la grasa de otra manera?

Te leo.

Hasta dentro de dos semanas.

Un abrazo,

Mónica | Fuera Reglas

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