Omega-3: lo que cambia entre una nuez y un salmón en la menopausia

¡Hola!

"Como pescado de vez en cuando, tomo nueces, intento cuidarme. ¿Por qué entonces leo que las mujeres de mi edad tienen carencia de omega-3?"

El omega-3 no es un nutriente nuevo ni desconocido. Probablemente llevas años oyendo que es bueno para el corazón. Y es verdad. Pero a partir de la menopausia su papel se amplía: también protege el cerebro, el estado de ánimo y, según un estudio reciente con más de 258.000 personas, la visión a largo plazo.

Detrás de esa pregunta hay un mecanismo bioquímico bastante concreto. Y tiene que ver, precisamente, con la diferencia entre una nuez y un salmón.

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Por qué ocurre

Una nuez y un salmón no te dan el omega-3 de la misma forma.

El salmón te lo da ya terminado, listo para usar: EPA y DHA. Son las dos formas de omega-3 que tu cuerpo realmente aprovecha: el EPA tiene un papel principalmente antiinflamatorio, y el DHA es el que el cerebro usa de forma directa como componente estructural.

La nuez te da otra cosa: ALA, un tipo de grasa que también es omega-3, pero en una forma todavía sin terminar. El ALA está en las nueces y en las semillas de lino. Y depende de tu cuerpo terminar el trabajo y convertirlo en EPA y DHA.

Ese proceso de conversión es como una cadena de montaje con varios pasos. El ALA entra como materia prima y, dentro del hígado, una serie de enzimas lo van transformando, paso a paso, hasta convertirlo en EPA primero y en DHA después.

El problema es que esa cadena de montaje no siempre funciona al mismo ritmo. Y el estrógeno es quien marca la velocidad.

Durante tus años fértiles, el estrógeno mantiene esas enzimas activas y trabajando a buen ritmo. La conversión de ALA en EPA y DHA es razonablemente eficiente: se calcula que una mujer joven puede convertir alrededor de una quinta parte del ALA que come en EPA.

Con la menopausia, el estrógeno baja. Y esa cadena de montaje se ralentiza muchísimo, sobre todo en el último paso, el que produce DHA.

En mujeres postmenopáusicas, la capacidad de fabricar DHA a partir de ALA es prácticamente nula. Es decir: puedes comer todas las nueces del mundo, que tu cuerpo ya casi no las va a convertir en el omega-3 que necesita tu cerebro.

Antes, la nuez y el salmón te llevaban casi al mismo sitio. Ahora ya no. La nuez se queda a medio camino, y el salmón sigue llegando entero.

Un estudio publicado este año en Post Reproductive Health lo resume así: la transición menopáusica es el momento en que se pierde esta capacidad de conversión, justo cuando el cerebro más lo necesita.

Porque el DHA no es un nutriente cualquiera para tu cabeza. Representa hasta el 15% de toda la grasa del cerebro.

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Lo que sí tiene respaldo. Y lo que todavía no

No todo lo que se dice del omega-3 en la menopausia tiene la misma solidez. Aquí va lo que dice la evidencia, área por área.

Estado de ánimo

Un análisis de más de 3.000 mujeres del estudio SWAN, uno de los seguimientos más largos sobre la transición menopáusica que existen, encontró que cuanto más omega-3 consumían en la dieta, menos síntomas depresivos presentaban en la perimenopausia.

La relación era progresiva: a más omega-3, menos síntomas.

Corazón

Con la menopausia, el riesgo cardiovascular sube. El estrógeno tenía un efecto protector sobre los vasos sanguíneos, y al desaparecer ese efecto, los triglicéridos tienden a subir, la tensión arterial puede empeorar y la inflamación crónica aumenta.

El EPA y el DHA tienen efectos documentados sobre los tres frentes: reducen triglicéridos, ayudan a controlar la tensión y actúan como antiinflamatorios. Los estudios más grandes en este área, el JELIS y el REDUCE-IT, mostraron reducciones significativas en eventos cardiovasculares con suplementación de omega-3. La evidencia aquí es de las más sólidas que hay.

Visión

Este es el dato que más me ha sorprendido al documentar este artículo.

Un estudio publicado en 2024 en la revista Ophthalmology, con más de 258.000 participantes del UK Biobank, encontró que por cada incremento en los niveles de DHA en sangre, el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad bajaba un 35%.

La degeneración macular es la principal causa de pérdida de visión en mayores de 55 años, y afecta más a mujeres que a hombres. El estudio no analiza la menopausia de forma específica, pero el rango de edad en el que empieza el riesgo es exactamente este.

Sofocos y sueño

Aquí la evidencia es más débil. Los ensayos clínicos dan resultados mixtos. Algunos ven mejoras, otros no encuentran ningún efecto.

Así que si esperas que el omega-3 te quite los sofocos, mejor no generar esa expectativa.

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Cómo ajustarlo desde la mesa

1. Mantén las nueces y semillas si ya las tomas (son buenas para la microbiota, el colesterol y la saciedad), solo que ya no se convierten igual en omega-3 activo.

2. Apunta a dos raciones de pescado azul a la semana, y que al menos una sea de los más grasos.

No todo el pescado azul aporta lo mismo. Por ración (unos 100-120 g), esto es lo que más omega-3 concentra:

• Los más grasos, los que más aportan: salmón, caballa, sardina y arenque. Una ración de cualquiera de estos suele acercarte a, o superar, los 1.000-2.000 mg de EPA + DHA de golpe. El EPA es especialmente relevante para el corazón y la inflamación; el DHA, para el cerebro y la retina.

• Buena opción intermedia: atún fresco, trucha, anchoa y melva. Esta última pertenece a la familia del atún pero es mucho más pequeña, así que acumula bastantes menos metales pesados.

• Aportan menos omega-3 del que se piensa: el atún en lata al natural (sobre todo si está muy escurrido) y la merluza o el lenguado, que son pescados blancos, no azules, y apenas tienen.

La diferencia práctica: si una semana solo te da tiempo a comer un pescado, que sea salmón, caballa, sardina o arenque, no merluza ni atún en lata.

La sardina y el arenque, además, son de las opciones más económicas y accesibles, así que no hace falta gastar en salmón cada semana.

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Si buscas un suplemento: en qué fijarte

Si después de leer esto decides que quieres suplementarte en vez de (o además de) comer más pescado azul, esto es lo que hay que mirar.

Estos cinco puntos están sacados de los estándares que maneja la industria de calidad en aceites de pescado, el certificado IFOS (International Fish Oil Standards), que es el que analiza pureza, oxidación y concentración real lote a lote, y de la propia evidencia que hemos visto en este artículo sobre dosis efectivas y forma química:

1. EPA + DHA real por dosis, no "aceite de pescado total" (al menos 500 mg/día combinados).

2. Forma triglicérido o triglicérido reesterificado (rTG), no éster etílico.

3. Certificación IFOS, con cada lote analizado de forma independiente.

4. Antioxidante añadido, para que el aceite no se oxide en el bote.

5. Origen y sostenibilidad declarados.

Hay un punto más que muchas veces se pasa por alto, y que a mí también me preocupaba: de qué pez viene el aceite.

Los pescados grandes (atún, pez espada) acumulan más metales pesados a lo largo de su vida, porque están más arriba en la cadena alimentaria. Los pescados pequeños, como la anchoa, tienen un ciclo de vida corto y acumulan mucho menos. Si a eso le sumas que el aceite pasa después por un proceso de purificación que filtra lo poco que pueda quedar, el resultado es un producto con un margen de seguridad bastante mayor.

Después de revisar varias opciones, el que cumple los cinco puntos de forma verificable en su propia ficha de producto es el Pure & Essential Omega-3 de Igennus: 1.000 mg de EPA y DHA por dosis en forma rTG, certificado IFOS lote a lote, con astaxantina como antioxidante, y elaborado a partir de anchoa salvaje de aguas profundas con purificación posterior.

Un apunte sobre dónde comprarlo, porque la diferencia de precio es importante:

En Amazon, el bote de 180 cápsulas cuesta 48,95 €. Comprándolo directamente en la web de Igennus sale por 36,95 € (compra única), o 29,56 € si activas la suscripción, que tiene una permanencia mínima de 3 meses. A eso hay que sumarle el envío: 8,95 € si el pedido no llega a 50 €, gratis a partir de esa cifra. Hacen envíos a España.

La diferencia está en el plazo de entrega. En la web de Igennus el envío tarda entre 5 y 7 días laborables. En Amazon es bastante más rápido: en 2 días.

Así que es una decisión sencilla: si te corre prisa, Amazon. Si puedes esperar esos días, comprarlo directamente en Igennus sale más barato, sobre todo con la suscripción, y además le compras directamente a la marca, sin intermediarios.

• Igennus Omega 3

• Amazon Omega 3

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En resumen

El omega-3 no es la solución a todo lo que cambia en esta etapa.

No va a quitarte los sofocos de un día para otro ni va a arreglar el sueño por sí solo.

Donde sí parece tener un papel sólido es en el estado de ánimo, en la salud del corazón, en la protección de la visión a largo plazo y en la salud del cerebro.

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Fuentes:

Minihane, A.M. (2025). "Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause." Post Reproductive Health, 31(2), 97-104.

Li, D., Liang, H., Tong, Y. et al. (2020). "Association of dietary n-3 polyunsaturated fatty acids intake with depressive symptoms in midlife women." Journal of Affective Disorders, 261, 164-171.

Iqbal, A.Z., Wu, S.K., Zailani, H. et al. (2023). "Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids intake on vasomotor symptoms, sleep quality and depression in postmenopausal women: a systematic review." Nutrients, 15(19), 4231.

Yokoyama, M. et al. (2007). "Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS)." The Lancet, 369(9567), 1090-1098.

Bhatt, D.L. et al. (2019). "Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT)." New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.

Xue, C.C., Li, H., Yu, M. et al. (2024). "Omega-3 fatty acids as protective factors for age-related macular degeneration." Ophthalmology, 132(1), 74-84.

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📩¿Sardinas o suplemento? ¿O las dos?

Te leo.

Hasta dentro de dos semanas.

Un abrazo,

Mónica | Fuera Reglas

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