Lo saludable no siempre es ligero, y lo ligero no siempre es saludable.

Con la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo no deja de funcionar… pero funciona distinto.
Baja el estrógeno, cambia dónde guardas la grasa y el músculo empieza a perder protagonismo.
Resultado: lo que antes “te funcionaba” deja de hacerlo.

Por eso no todo lo saludable es tu aliado, ni todo lo calórico es tu enemigo.
La clave está en entender qué hacen esas calorías dentro de ti.

⚙️ Tu metabolismo ya no quema igual

A los 20, las calorías eran gasolina.
A los 45, son presupuesto.

Y como todo presupuesto, hay dos formas de usarlo: invertir o gastar.

Inversión calórica: las que construyen algo — músculo, saciedad, salud.

• 🥚 Proteínas de calidad: huevos, legumbres, lácteos altos en proteína, pescado.

• 🥑 Grasas buenas: aguacate, AOVE, frutos secos, salmón, sardinas.

• 🌾 Carbohidratos válidos: verduras, fruta entera, granos integrales reales.

Gasto calórico: las que solo dan energía rápida y hambre a la hora.

• 🍭 Azúcares y harinas refinadas.

• 🧃 Jugos y smoothies.

• 🍪 Ultraprocesados “light” o “fitness” que son puro marketing.

🔍 Tu cuerpo no cuenta calorías, interpreta lo que le das.

Tu cuerpo decide cómo usarlas según lo que recibe:

• Proteína y fibra → saciedad

• Sueño y estrés → hambre

• Ultraprocesados → “dame más”

Sin un déficit sostenido no hay pérdida de grasa,
pero sin saciedad no hay déficit que aguante.

🧩 Prioriza, usa y limita

Prioriza (a veces calóricos, pero rentables):
🥚 Huevos (2 uds)
🥑 Aguacate (½ unidad)
🥜 Frutos secos (1 puñado: 25–30 g)
🫒 AOVE (1–2 cda)
🐟 Pescado azul (120–150 g)
🌱 Legumbres (¾–1 taza cocidas)
🌾 Avena o pan integral real (1 ración)

Úsalos con cabeza (útiles si ayudan al déficit):
🥤 Refrescos o lácteos sin azúcar
🍶 Yogur natural/Skyr 0–2% con fruta o nueces
🍫 Chocolate 85% (1–2 onzas como cierre, no como merienda)

Limita (no por “malos”, sino por traicioneros):
🍪 “Integrales” de pasillo y “cereales fitness”
🍞 Pan blanco o “light”
🍫 Barritas “proteicas” ultraendulzadas
🧃 Zumos y smoothies

📏 Porciones razonables

• Frutos secos: un puñado, no la bolsa.

• AOVE: 1–2 cucharadas, no a chorro.

• Aguacate: medio al día.

• Chocolate 85%: 1–2 cuadrados, no media tableta.

• Proteína: una fuente clara en cada comida.
  La Sociedad de Menopausia recomienda unas 1,2 g/kg/día para proteger el músculo.

El músculo es lo que marca cuánta energía puedes permitirte comer.
Más músculo = mayor “presupuesto calórico” y mejor control de glucosa.
Entrena fuerza 2–3 veces por semana, añade algo de cardio y muévete más fuera del gimnasio.

💬 Entre nosotras

Ese yogur 0% que prometía ligereza, el batido “fit” con dátiles o la ensalada sin proteína son ejemplos clásicos de ligero pero inútil.
En cambio, el aguacate, un huevo o un trozo de chocolate 85% cacao son calóricos pero valiosos.

La diferencia no está en el número de calorías,
sino en lo que esas calorías construyen dentro de ti.

_{📚 FUENTES:Lovejoy JC et al. (2009); Tramunt B et al. (2020); Clegg ME (2021); Harvard Health Publishing (2022); American Journal of Clinical Nutrition (2018).
Investigaciones sobre hormonas, metabolismo, resistencia a la insulina, grasas saludables y salud muscular en la menopausia.}

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💡 Hack Fuera Reglas >> Tu presupuesto metabólico

Entiendes lo de invertir calorías… pero ¿cuál es realmente tu presupuesto?

Tu presupuesto metabólico es la energía que tu cuerpo gasta cada día para mantenerse viva: respirar, pensar, moverte, dormir, reparar tejidos.
Y ese presupuesto cambia con los años, sobre todo cuando pierdes masa muscular.

👉 Menos músculo = menos gasto = menos margen para comer.
Por eso, no engordas por comer mucho, sino por gastar poco.

💪 Cómo aumentar tu presupuesto

Haz fuerza.
No solo define: reactiva tu gasto.
Cada kilo de músculo extra puede quemar entre 13 y 25 kcal más al día, incluso en reposo.

Muévete más (aunque no entrenes).
Lo que haces entre entrenamientos cuenta: subir escaleras, caminar, bailar, moverte.
Ese movimiento invisible (NEAT) puede representar hasta el 30 % de tu gasto diario.

Duerme mejor.
Dormir menos de 6 horas altera las hormonas del hambre (leptina y grelina),
y tu cuerpo empieza a “guardar” energía por precaución.

Come suficiente proteína.
Tu cuerpo gasta más energía al digerirla y mantiene el músculo activo.

_{📚 Fuentes: Wolfe RR (2006); Speakman JR & Selman C (2003); Monda V et al. (2019); Phillips SM (2016). Estudios sobre metabolismo, masa muscular, sueño y nutrición en American Journal of Clinical Nutrition, Proceedings of the Nutrition Society, IJMS y Nutrition & Metabolism}.

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