Lo que sube, baja

📰FR - ¿Cómo “baja” la grasa?

La grasa no se derrite.

No se convierte en músculo.

Y tampoco desaparece por arte de magia.

Entonces, ¿qué pasa con ella?

Cuando tu cuerpo necesita energía, recurre a sus reservas.
La grasa que tienes guardada en tus células se descompone y se convierte en “combustible” para que tus músculos y órganos funcionen.

👉 Importante: no es que toda tu grasa desaparezca de golpe.
Solo la parte que tu cuerpo decide usar en ese momento para obtener energía.

¿Y qué pasa con esa grasa utilizada?

• Aproximadamente el 84% se transforma en dióxido de carbono, que expulsas al exhalar.

• El 16% restante se convierte en agua, que eliminas al orinar, al sudar o incluso en las lágrimas.
  (Meerman & Brown, BMJ, 2014)

En resumen, la grasa “baja” de tu cuerpo cuando creas un entorno en el que usas más energía de la que consumes.

Eso ocurre cuando mueves tu cuerpo, activas tus músculos y comes de forma que obligues a tu organismo a recurrir a sus reservas.

No por sudar.

No por matarte de hambre.

No por tomar suplementos milagrosos.

4 pasos sencillos para empezar hoy mismo con la “bajada”:

1. Dale vida a tus músculos

• Haz fuerza al menos 3 veces/semana: sentadillas, flexiones contra la pared, remo con botellas de agua.

• En tu día a día: sube escaleras, carga las bolsas, empuja el carrito del súper.
  👉 Más músculo = más calorías gastadas incluso en reposo.

2. Muévete cada hora

• Camina 10-15 minutos después de las comidas o si no puedes, haz unas sentadillas.

• Pon una alarma cada hora: levántate, estírate, da unos pasos.

• Haz llamadas caminando en lugar de sentada.
  👉 Ese extra puede sumar 200-300 kcal menos al día.

3. Proteína siempre en tu plato

Desayuno: yogur griego con frutos secos, huevos con aguacate, batido de proteína, tostada con queso fresco o pavo.

Comida: pollo, pescado, legumbres con arroz o quinoa, ensalada con atún y huevo.

Cena: tortilla con verduras, salmón al horno, pollo con puré de coliflor, ensalada de huevo con aguacate y garbanzos.

👉 Regla fácil: un puño de proteína en cada plato.

4. Baja el cortisol, baja la grasa

• Duerme 7-8 horas.

• Haz 5 minutos de respiración profunda antes de dormir.

• Apaga pantallas la última hora del día.
  👉 Menos cortisol = menos grasa acumulada en el abdomen.

Al final del día, hazte esta pregunta:
¿Me he movido lo suficiente para gastar más energía de la que he consumido?

Si la respuesta es no… lo arreglas fácil: 10 minutos de caminata rápida o unas cuantas sentadillas en casa.

⚡Hack de la semana: Mapa rápido de proteínas

El truco está en no complicarse, sino en tener claro qué opciones tienes a mano. Así sabrás cómo llegar a esos 30 g mínimos en cada comida.

🥚 Proteínas animales (por 100 g aprox.)

• Huevos → 13 g

• Yogur griego natural → 10 g

• Queso fresco → 12 g

• Pollo / Pavo → 22-25 g

• Pescado blanco → 20 g

• Pescado azul (salmón, sardina) → 20-22 g

• Ternera magra → 21 g

• Mariscos → 18-20 g

🌱 Proteínas vegetales (por 100 g cocidos aprox.)

• Garbanzos → 8-9 g

• Lentejas → 9 g

• Alubias → 8-9 g

• Tofu → 8 g

• Edamame → 11 g

• Quinoa → 4 g

• Seitán → 24 g

• Guisantes → 5 g

• Frutos secos y semillas: almendras 21 g, nueces 15 g, chía 17 g, calabaza 30 g

Decide primero tu proteína y luego construye el resto del plato.
Elige: pollo, huevo, salmón, lentejas… y a partir de ahí añade verduras, grasas saludables y carbohidratos.
Así aseguras que la proteína nunca queda en segundo plano.

📌 Los valores de las proteínas vegetales están calculados sobre alimentos cocidos/listos para comer, ya que en crudo el contenido por 100 g es mayor pero cambia con el agua que absorben al cocinarse.

_{Fuentes: USDA FoodData Central, FAO/INFOODS Food Composition Tables, Tablas de Composición de Alimentos (AESAN, España).}

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