La sensibilidad a la insulina en esta etapa

Muchas mujeres notan que, a partir de los 40, les cuesta más mantener el peso, que la energía sube y baja con más brusquedad o que el hambre aparece antes de lo esperado.

A menudo se culpa a la comida o a la falta de fuerza de voluntad, pero el origen suele estar en cómo responde el cuerpo a la insulina.

La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre en las células para usarse como energía. Cuando las células responden peor a ella, hablamos de menor sensibilidad a la insulina. No es diabetes, pero sí un cambio metabólico frecuente en esta etapa.

Durante la perimenopausia y la menopausia, los estrógenos disminuyen y fluctúan. Estos cambios hormonales afectan directamente al músculo, al tejido adiposo y al hígado, órganos clave en la regulación de la glucosa.

La perimenopausia no es la única causa, pero sí la etapa en la que estos cambios se vuelven más frecuentes e intensos, porque los estrógenos influyen de forma directa en la sensibilidad a la insulina.

Por qué empeora la sensibilidad a la insulina

Los factores más importantes en esta etapa son:

. Pérdida progresiva de masa muscular

El músculo es el principal “consumidor” de glucosa. Menos músculo = menos capacidad para manejar los carbohidratos.

. Cambios hormonales

La bajada de estrógenos reduce la capacidad del músculo y del tejido adiposo para responder bien a la insulina.

. Más grasa abdominal

La grasa visceral libera sustancias inflamatorias que interfieren con la acción de la insulina.

. Estrés sostenido

El cortisol elevado dificulta la entrada de glucosa en las células y favorece picos de azúcar.

. Menor actividad diaria

No solo importa entrenar, sino moverse menos a lo largo del día.

Qué la empeora y conviene vigilar

• Comer de forma irregular o saltarte comidas de manera crónica.

• Dietas muy altas en azúcares o harinas refinadas sin proteína suficiente.

• Dormir poco o mal de forma habitual.

• Hacer solo cardio y nada de fuerza.

• Pasar muchas horas sentada sin interrupciones.

Qué la mejora

Aquí está la parte importante: sí se puede mejorar, incluso en plena transición hormonal.

. Entrenamiento de fuerza

Es la herramienta más eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Más músculo = mejor control de la glucosa.

. Movimiento después de comer

Caminar 10–15 minutos tras las comidas ayuda a reducir picos de glucosa.

. Priorizar proteína en cada comida

La proteína mejora la saciedad y modula la respuesta glucémica.

. Dormir mejor

Dormir menos de 6–7 horas empeora la respuesta a la insulina al día siguiente.

. Reducir estrés, no eliminarlo

Bajar la activación constante del sistema nervioso mejora la respuesta metabólica.

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Qué está pasando

Tu cuerpo gestiona peor la glucosa por cambios hormonales, menos músculo y más estrés.

Cómo se nota

Más hambre, bajones de energía, más grasa abdominal, cansancio tras comer.

Qué hacer ahora

• Añade fuerza 2–3 días por semana.

• Camina después de las comidas principales.

• Incluye proteína en desayuno, comida y cena.

• Rompe el sedentarismo (levántate cada 30-60 min)

Prevención diaria

• Mantén horarios de comida relativamente estables.

• Prioriza comida real frente a ultra procesados.

• Muévete a lo largo del día, no solo en el entrenamiento.

• Cuida el sueño como parte del metabolismo, no como un extra.

⭐ Recuerda esta semana >>

Moverte después de comer reduce los picos de glucosa.

📚 Fuentes consultadas

Investigaciones sobre resistencia a la insulina, estrógenos, músculo y metabolismo publicadas en Diabetes Care, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Endocrine Reviews, Cell Metabolism y The American Journal of Clinical Nutrition.

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