Hambre emocional vs. Hambre hormonal

💥 Qué es el hambre emocional

Aparece cuando comes para gestionar algo que no sabes dónde colocar: estrés, soledad, aburrimiento, frustración, incluso cansancio.

No es física: es mental.

Suele pedir cosas muy concretas (dulce, crujiente, cremoso) porque busca aliviar un estado interno, no cubrir una necesidad energética.

En la literatura se describe como comer en respuesta a emociones negativas, con patrones de antojos específicos y sensación de culpa posterior.

Señales típicas:

• Llega de golpe, sin progresión.

• Es urgente (“lo necesito ya”).

• No se sacia fácilmente.

• Después aparece culpa o sensación de vacío.

🔥 Qué es el hambre hormonal

Durante la peri y la menopausia, los estrógenos suben y bajan sin avisar, y eso cambia cómo tu cuerpo regula el apetito.

La “hormona del hambre” (grelina) puede volverse más insistente, mientras que la que avisa que ya has comido suficiente (leptina) se vuelve más tímida.
Resultado: sientes más hambre física y te sacias más tarde, aunque hagas lo mismo de siempre.

Y ojo: no es un sistema simple de “on/off”. La relación entre estrógenos, grelina y leptina es compleja. En algunas mujeres, incluso los tratamientos hormonales pueden aumentar la grelina activa.
En resumen: los cambios hormonales no apagan el hambre… la reprograman.

Señales típicas:

• Llega poco a poco.

• Se siente en el cuerpo, no en la cabeza.

• Pide comida “de verdad” (proteínas, pan, fruta, algo salado).

• Se calma cuando comes lo suficiente.

🍽️ El ejemplo del día real

Emocional: 18:00. Llevas todo el día apagando fuegos. Abres la nevera sin hambre real. Quieres desconectar, no comer. (Patrón típico de regulación emocional a través de la comida).

Hormonal: 11:30. Has desayunado bien, pero notas un hueco en el estómago. Te apetece comida “de verdad”, no un antojo concreto. Comes y la sensación desaparece. (Respuesta coherente con señales homeostáticas de hambre/saciedad).

✨ Cómo gestionarlas

Si es emocional:

• Pon nombre a lo que sientes: “¿qué quiero resolver comiendo?”

• Cambia la acción por otra que alivie: 5 minutos de descanso, aire, un audio, una llamada.

• No te castigues: la comida ha sido anestesia durante décadas; es normal que el cerebro vaya ahí.

Si es hormonal:

• Añade más proteína a lo largo del día: tiende a aumentar saciedad y, en general, atenúa señales de hambre.

• No retrases comidas si tienes hambre real.

• Suma grasas saludables (aguacate, huevo, frutos secos) como parte de comidas completas que sostengan la saciedad.

• Evita cenar muy tarde de forma crónica: comer más tarde, a igual caloría, puede aumentar el hambre subjetiva y modular leptina/grelina.

  _{📚Fuentes:Cassidy RM et al., 2017. Front Endocrinol 8:104; Gao Q & Horvath TL, 2008. AJP–Endocrinol Metab 294:E817–E826; Kellokoski E et al., 2005. J Clin Endocrinol Metab 90:2954–2963; Kao TSA et al., 2024. Int J Nurs Pract 30:e13436; Leidy HJ et al., 2015. Am J Clin Nutr 101:1320S–1329S; Moon J et al., 2020. Nutrients 12:2670; Reichenberger J et al., 2020. Proc Nutr Soc 79:290–299; Sowers M-FR et al., 2008. Maturitas 59:149–157; Vujović N et al., 2022. Cell Metab 34:1486–1498.e7; Vijayashankar U et al., 2024. Cureus 16:e59543.}

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💡 Hack de la semana»

La pregunta de los 90 segundos

Antes de comer algo que no tenías pensado:

“¿Esto se va si espero 90 segundos?”

• Si desaparece → era emocional.

• Si sigue → es hormonal. Dale comida de verdad.

Es simple, rápido y entrenas la pausa sin prohibirte nada.

🧬 Micro evidencia»

• Durante la perimenopausia, el cuerpo produce más “hormona del hambre”, por eso el apetito puede sentirse más intenso que antes.PMC

• Los estrógenos ayudan al cerebro a reconocer cuándo estás llena; cuando bajan, esa señal llega peor y cuesta más parar de comer.Revista de Fisiología+1

• Comer tarde (vs. temprano), con la misma dieta, aumenta el hambre, reduce el gasto energético y altera hormonas del apetito. Cell

• Las intervenciones de mindfulness y ciertas técnicas psicológicas ayudan a bajar el comer emocional y los atracones.PMC+1

• La proteína es la macronutriente con efecto saciante más consistente en ensayos controlados. PMC

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