Fast and Food

📰 FR - Lista en lo que dura una canción

Comidas rápidas sí, pero, hay algo de lo que no podemos prescindir, de la proteína. 

No sólo porque mantiene el músculo, aunque no entrenes, sino porque regula el hambre, mejora tu humor y estabiliza tus niveles hormonales.

En cada comida, intenta llegar a los 30 g de proteína.

Estas recetas no necesitan olla. Eso sí, siempre que puedas, cocina tú misma los ingredientes básicos en casa: ganarás en sabor, calidad y control.

Son comidas rápidas, completas y con todos los nutrientes que necesitas. Listas en un abrir y cerrar de ojos.

Puedes cambiar ingredientes según lo que tengas a mano pero mantén la estructura: proteína + grasa buena + carbohidrato + fibra.

🥚Huevos cocidos + aguacate + extra clara

• Proteína: 3 huevos + 3 claras extra (≈ 31 g)

• Grasa buena: ½ aguacate

• Carbohidrato de calidad: 1 rebanada de pan integral o de semillas

• Fibra: hojas verdes o endivia
  Preparación: cuece los huevos y las claras, pica todo y mézclalo con el aguacate machacado con limón y sal. Sirve sobre hojas verdes y acompaña con el pan.

🧀 Tartar fake de tofu ahumado y edamame

• Proteína: 200 g de tofu ahumado + 75 g de edamame (≈ 32 g)

• Grasa buena: aceite de oliva virgen extra

• Carbohidrato de calidad: pan integral de centeno o crackers de avena

• Fibra: pepinillo, alcaparras y verduras crudas
  Preparación: pica el tofu, el edamame y el pepinillo; mezcla con alcaparras, mostaza, salsa de soja y aceite. Sirve frío con el pan o crackers.

🐟 Rollitos de salmón con queso y huevo

• Proteína: 120 g salmón ahumado + 60 g queso crema alto en proteína + 1 huevo duro (≈ 33 g)

• Grasa buena: del salmón + un chorrito de aceite de oliva

• Carbohidrato de calidad: pan integral o de masa madre

• Fibra: rúcula y tomate cherry
  Preparación: extiende el salmón, unta con queso, añade rúcula y el huevo picado. Enrolla, corta y acompaña con el pan y los tomates.

🫘 Ensalada de garbanzos, huevo y atún

• Proteína: 120 g garbanzos + 2 huevos duros + 1 lata de atún (≈ 34 g)

• Grasa buena: aceite de oliva virgen extra

• Carbohidrato de calidad: los propios garbanzos aportan carbohidrato complejo

• Fibra: cebolla morada, perejil, garbanzos y limón
  Preparación: mezcla los garbanzos con los huevos picados y el atún desmenuzado. Añade cebolla, perejil, aceite y limón. Sirve fría.

🍗 Wrap frío de pollo y yogur

• Proteína: 120 g pollo cocido + yogur griego alto en proteína (≈ 36 g)

• Grasa buena: semillas de lino o chía espolvoreadas

• Carbohidrato de calidad: tortilla alta en proteína o de maíz

• Fibra: espinaca baby y zanahoria rallada
  Preparación: unta la tortilla con el yogur, añade el pollo y las verduras, espolvorea las semillas. Enrolla y corta por la mitad.

🥚 Tortilla de huevo y avena (para base)

• Proteína: 3 claras + avena (≈ 12 g por unidad) → combina con pollo, atún o salmón para llegar a 30 g

• Grasa buena: aguacate, frutos secos o aceite de oliva

• Carbohidrato de calidad: avena de la tortilla

• Fibra: hojas verdes o verduras al relleno
  Preparación: mezcla las claras con la avena y especias. Cocina en sartén antiadherente 1–2 min por cada lado. Rellena con proteína extra, grasa buena y verduras.

🌮 Hack de la semana>>

Cocina una vez y come cinco días

Cuando vayas a preparar una tortilla de huevo y avena… no hagas una, haz cinco.

• Hoy te lleva 10 minutos.

• Te ahorra el resto de la semana.

• Siempre tendrás una base lista para wraps, desayunos o snacks.

Cómo hacerlo:

1. Bate 15 claras de huevo con 5 cucharadas de avena molida y las especias que te gusten.

2. Cocina las tortillas una a una en sartén antiadherente (1–2 min por lado).

3. Deja enfriar, separa con papel de horno y guarda en la nevera (3–4 días) o congela (hasta 2 meses).

💡 Combina una de estas tortillas con pollo, atún o salmón y verduras, y tendrás más de 30 g de proteína.

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⏱️ 1 minuto, 1 cambio

60 segundos bien usados y perfectos para hacer ajustes en tu cuerpo.

• Pon proteína visible en la nevera → Queso fresco, pollo cocido o yogur alto en proteína listos para coger. Si lo ves, lo comes.

• Mete 2 huevos a cocer mientras recoges la cocina → Tendrás una comida lista siempre que lo necesites.

• Cambia la sal normal por sal yodada en tu salero → Gran impacto en tu salud tiroidea.

• Añade semillas (chía, lino o sésamo) a tu yogur o ensalada → Más fibra, más minerales, más saciedad.

• Prepara un puñado de frutos secos y guárdalos en un frasco pequeño → Snack listo para no caer en lo ultra procesado.

• Añade una rodaja de pepino a tu agua → Hidrata y ayuda a desinflamar (antioxidantes y minerales).

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