El suelo pélvico: una estructura clave para tu salud

¿Qué es exactamente?

Desde el punto de vista anatómico, el suelo pélvico forma una especie de “hamaca” entre el pubis y el coxis, cerrando la pelvis por su parte inferior.
Su función principal es sostener los órganos pélvicos —vejiga, útero y recto—, pero también interviene en muchas otras tareas cotidianas:

• Control de la continencia urinaria y fecal.

• Activación del core o zona media del cuerpo.

• Estabilidad postural.

• Función sexual.

• Mecanismos del parto y recuperación posparto.

Cuando estos músculos están fuertes y coordinados, todo ocurre de forma automática.
Pero cuando se debilitan, pueden aparecer síntomas que afectan de forma directa a la vida diaria.

Qué puede debilitarlo

• Embarazo y parto: aunque haya pasado tiempo, pueden dejar huella.

• Menopausia: la caída de estrógenos vuelve los tejidos más frágiles.

• Sedentarismo o sobrepeso: más presión, menos tono.

• Toser o estreñimiento crónicos: aumentan la carga sobre la pelvis.

• Cargas mal realizadas: levantar peso sin controlar respiración ni faja abdominal.

Nada de esto es inevitable, pero sí acumulativo.

¿El deterioro con la edad es inevitable?

No necesariamente.

Es cierto que con los años disminuye la masa muscular y el colágeno, pero eso no significa que el suelo pélvico tenga que fallar.

La prevención y el trabajo regular son la mejor forma de mantener su función.

Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden provocar sequedad, menor tono muscular o alteraciones en la función urinaria y sexual.

Aun así, hay intervenciones efectivas —como el entrenamiento del suelo pélvico, la actividad física regular y el uso de estrógenos locales cuando se indique— que ayudan a conservar fuerza y confort.

Qué puedes hacer

1. Aprender a activarlo correctamente

Los ejercicios deben hacerse de forma precisa, no “a ojo”.
Una fisioterapeuta especializada puede enseñarte a identificar los músculos adecuados y a trabajar con la intensidad correcta.
Cuando se realiza bien, el entrenamiento puede reducir las pérdidas de orina hasta en un 56%.

2. Evitar lo que lo debilita

• No empujar al defecar.

• No contener la respiración al levantar peso.

• Mantener un tránsito intestinal regular con buena alimentación e hidratación.

• Cuidar el peso corporal para disminuir la presión sobre la pelvis.

3. Entrenar fuerza de forma general

El entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular y mejora el control postural, lo que protege indirectamente al suelo pélvico.

4. Consultar ante síntomas

Si notas pérdidas, sensación de presión, dolor en las relaciones o dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, busca ayuda profesional.

Después del embarazo o el parto, estos síntomas pueden ser más frecuentes, pero no deben normalizarse.

Cuanto antes se aborde, mejores serán los resultados.

_{🔍 Fuentes: Cochrane (2023). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women, NAMS (2022). Hormone Therapy Position Statement, NICE (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and management.}

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🧭 Rutina “Fuera Reglas”

4 semanas para reconectar con tu fuerza interna

Objetivo: activar, fortalecer y recuperar control.
Duración: 10 minutos al día.
Material: ninguno. Solo tú.

🔹 Semana 1 — Conecta

• Tumbada, rodillas flexionadas.

• Inhala por la nariz. Al exhalar, imagina que cortas el pis a medias.

• Aguanta 5 segundos, suelta y relaja 5 segundos.

• 10 repeticiones, 3 veces al día.
  👉 No aprietes glúteos ni abdomen. Es interno. Pequeño. Preciso.

🔹 Semana 2 — Mantenlo

• Haz las mismas contracciones, pero sentada o de pie.

• Al final de cada serie, añade 3 contracciones rápidas (apretar-soltar).

• Empieza a coordinar con la respiración: exhala → activa, inhala → relaja.

🔹 Semana 3 — Integra

• Antes de toser, estornudar o levantar algo: exhala y activa.

• Si haces fuerza o entrenas, aplica el mismo patrón.

• Añade ejercicios de fuerza global 2 veces por semana (sentadillas, peso muerto con técnica, plancha adaptada).
  👉 La idea no es aislar, sino integrar el suelo pélvico con tu core.

🔹 Semana 4 — Siente el cambio

• Mantén 8–10 segundos cada contracción.

• Alterna lentas (resistencia) y rápidas (reflejos).

• Si puedes, realiza una sesión de 10 minutos diarios, combinando posiciones (tumbada, sentada, de pie).

• Mantén el hábito: 1 o 2 series al día como mantenimiento.

  
  Si lo entrenas, responde.

_{🔍 Fuentes: NICE. Pelvic floor muscle training recommendations, 2021, Hagen S., Stark D. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Review, 2023.}

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