El hierro después de los 40

¡Hola de nuevo!

Hoy te cuento algo que me parece importante y que, en mi experiencia, genera bastante sorpresa cuando sale en una conversación.

Llevamos toda la vida oyendo que hay que vigilar el hierro para no tener anemia.

Y sí, eso es verdad.

Pero a partir de la menopausia, la historia tiene otra cara que también merece atención.

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Primero, pongámonos en situación

Durante todos tus años fértiles, cada menstruación eliminaba hierro de tu cuerpo de forma regular. No era solo un sangrado molesto: era también un mecanismo de ajuste natural. Tu cuerpo mantenía los niveles en equilibrio, en parte, gracias a eso.

Cuando la menstruación desaparece, ese mecanismo desaparece con ella. El hierro que antes se iba cada mes se queda dentro. Y con el tiempo, los niveles de ferritina —que es la proteína que almacena el hierro en tu cuerpo— pueden subir bastante. En algunas mujeres, se multiplican por dos o por tres respecto a lo que tenían antes.

Esto no es un drama ni significa que estés enferma. Pero sí es algo que vale la pena conocer y vigilar.

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¿Y qué pasa si se acumula demasiado?

El hierro es esencial. Sin él no hay energía, no hay oxígeno circulando bien, no hay nada. Pero en exceso, actúa como un oxidante: acelera el deterioro de los tejidos. Varios estudios lo asocian con mayor inflamación crónica, peor respuesta a la insulina y más riesgo cardiovascular.

Hay algo más que me parece especialmente relevante para las que ya leísteis el artículo sobre el colágeno: el exceso de hierro también parece degradar las fibras de colágeno cuando actúa sobre la piel expuesta al sol. No es el único factor, pero es una gasolina extra para el envejecimiento prematuro y las manchas.

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Pero ojo: el déficit también existe

Aquí viene el matiz que hace que este tema sea interesante de verdad.

Un estudio publicado en 2025 en la revista Nutrients por investigadores de la Universidad de Oklahoma analizó los niveles de hierro en sangre de mujeres en plena perimenopausia y los cruzó con sus resultados en pruebas de memoria, atención y cognición. Las mujeres con hierro por debajo de lo esperado para su edad rendían peor en todas esas pruebas.

Vamos, que esa sensación de niebla mental, de ir un poco lenta, de no encontrar las palabras... en algunos casos puede tener una causa concreta y tratable: el hierro bajo.

La buena noticia del estudio es que tener niveles adecuados de hierro en sangre no implicaba acumularlo en el cerebro. Eso es importante porque el hierro cerebral en exceso se asocia con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Mantener unos niveles correctos es seguro. Y además, protege tu cabeza.

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¿Qué hago con todo esto?

Lo primero y más sencillo: pide que te midan la ferritina en tu próxima analítica. No siempre se incluye por defecto, pero basta con pedírsela a tu médico. Es un dato muy valioso y la extracción es la misma de siempre.

Cuando tengas el resultado, no te conformes con un "está todo bien". Los rangos de referencia para mujeres cambian después de la menopausia porque reflejan lo que es habitual en la población, no necesariamente lo que es óptimo. Si tu analítica dice, dentro de rango, pregunta también en qué punto del rango estás.

Si tu ferritina está baja, tu médico valorará si necesitas suplementación. Si está en la parte alta, lo importante es no añadir más hierro del necesario y prestar atención a cómo comes.

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Cómo ajustar el hierro desde la mesa

No hace falta hacer nada radical. Solo ser un poco más consciente de cómo combinas los alimentos.

Si tu ferritina tiende a estar alta:

Reduce la carne roja a dos o tres veces por semana. El hierro que contiene se absorbe muy fácilmente. Acompaña las comidas ricas en hierro con té verde, café o cacao: los polifenoles que contienen frenan su absorción de forma natural. Un lácteo en la misma comida también ayuda, porque el calcio compite con el hierro en el intestino.

Si tu ferritina está en el límite bajo:

Incluye legumbres, huevos, carnes magras y verduras de hoja verde con regularidad. Combínalos con vitamina C —pimiento rojo, kiwi, limón— para que el hierro vegetal se absorba mejor. Y evita el café o el té justo antes o después de las comidas principales si tu objetivo es absorber bien el hierro.

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Una última cosa

Me parece importante decirlo claramente: no te suplementes con hierro por tu cuenta. Es de los pocos minerales que, tomado sin necesidad, puede hacer más mal que bien. Con una analítica tienes toda la información que necesitas para saber dónde estás y qué hacer.

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Fuentes:

Barnett, A.L., Wenger, M.J., Miles, P. et al. (2025). "Cognitive performance in relation to systemic and brain iron at perimenopause." Nutrients, 17(5), 745.

Vari, R. et al. (2023). "Changes in Iron Status Biomarkers with Advancing Age According to Sex and Menopause." Journal of Clinical Medicine, 12(16).

Scientific Reports (2025). "Accelerated increase in ferritin levels during menopausal transition as a marker of metabolic health."

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📩¿Te han medido la ferritina últimamente? Si tienes tu última analítica a mano, echa un vistazo al número y cuéntame si te habías fijado en ese dato. Me encantará leerte.

Hasta dentro de dos semanas.

Un abrazo,

Mónica | Fuera Reglas

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