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¿El café es bueno o es malo?
La pregunta no es nueva. Lleva siglos generando debate.
A principios del siglo XVII, cuando el café empezó a expandirse por Europa, su color oscuro, su efecto estimulante y su origen oriental despertaron recelo. Para algunos clérigos era una bebida inquietante; llegaron incluso a llamarla “la bebida del diablo”.
La polémica llegó hasta el papa Clemente VIII. Antes de prohibirla, decidió probarla. Le gustó. Y con ese gesto simbólico, el café dejó atrás la desconfianza inicial y comenzó su ascenso.
Porque, más allá del mito, el café no es solo cafeína.
Qué hace realmente el café
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula que aumenta la sensación de cansancio. Por eso el café no crea energía nueva, pero puede reducir la percepción de fatiga y mejorar la eficiencia mental: atención, claridad, tiempo de reacción.
Además, el café contiene cientos de compuestos bioactivos, especialmente polifenoles como el ácido clorogénico, asociados con efectos antioxidantes y con la regulación de la inflamación de bajo grado. Esto ayuda a explicar por qué, en estudios poblacionales, el consumo moderado se asocia de forma consistente con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad total.
No es un efecto inmediato ni farmacológico.
Pero sí repetido y observado durante años.
¿Cuánto café es moderado?
En la mayoría de estudios:
Consumo moderado: 2–4 tazas/día
Máx. cafeína recomendada: 200–400 mg diarios
Evitar tarde si afecta al sueño
Como referencia aproximada:
espresso: ~60–80 mg
café filtrado estándar: ~80–120 mg
café grande tipo cafetería: puede ser bastante más
A partir de cierto punto, aumentar la cantidad no mejora los beneficios observados.
Cuándo tomarlo
La cafeína permanece varias horas en el organismo. Parte de la que tomas por la tarde sigue circulando por la noche, aunque te duermas.
Por eso suele funcionar mejor:
por la mañana y primera mitad del día
con cautela a partir de media tarde si notas impacto en el sueño
El formato también hay que tenerlo en cuenta
El café en sí puede ser útil. Lo que muchas veces cambia su efecto es lo que le añadimos.
Mejor cuando:
se toma solo o con poca leche
se evitan azúcares, siropes o cremas industriales
el café es el protagonista, no el acompañamiento
En el caso del café en cápsulas, desde el punto de vista de cafeína y compuestos bioactivos, los efectos generales son comparables a otros métodos. Sin embargo, existe cierto debate científico sobre la posible liberación de micro-partículas o trazas del material de la cápsula cuando el agua caliente pasa a presión. Las cantidades detectadas en estudios suelen estar dentro de rangos considerados seguros, pero el tema sigue en estudio. Lo abordaremos con más detalle en próximas semanas.
Ajustes
Si el café te provoca:
nerviosismo
sensación de aceleración
peor sueño
bajón posterior
probablemente no sea el café en sí, sino la dosis, el horario o el contexto.
A veces basta con:
reducir una taza
moverlo a más temprano
alternar con descafeinado
Cuatro siglos después
Ni demonio, ni milagro.
Solo café.
Micro evidencia
El consumo moderado de café se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 y mortalidad total en estudios poblacionales.
Los polifenoles del café participan en la regulación de la inflamación y el metabolismo.
La cafeína mejora atención y tiempo de reacción al bloquear receptores de adenosina.
El consumo tardío puede alterar el sueño incluso cuando la persona no lo percibe claramente.
Fuentes consultadas: New England Journal of Medicine; American Journal of Clinical Nutrition; Circulation; Nutrients; Sleep Medicine Reviews.
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Nos leemos en dos semanas.
Un abrazo,
Fuera Reglas
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