El alcohol te ayuda a dormir... hasta que deja de hacerlo

¡Hola!

Estamos a mediados de julio. Cenas largas, cervecitas, copas de vino, sobremesas que se alargan hasta que ya ni sabes qué hora es. Pero a veces, al día siguiente te levantas con la sensación de no haber dormido nada bien, aunque te durmieras enseguida.

Lo curioso es que el alcohol no suele estropear el principio de la noche.

Lo hace justo cuando llevas varias horas dormida.

Y durante la perimenopausia ese efecto puede notarse todavía más.

Eso es lo que quiero contarte hoy.

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Primero, lo de siempre: el cuerpo procesa distinto

Con la edad baja la actividad de la enzima que metaboliza el alcohol en el hígado (la alcohol deshidrogenasa). Esto ocurre tanto en hombres como en mujeres, aunque el efecto suele ser más acusado en nosotras.

Al mismo tiempo cambia la composición corporal: tenemos menos masa muscular, menos agua y una mayor proporción de grasa. Como el alcohol se distribuye principalmente en el agua del cuerpo, cuando hay menos agua la misma cantidad alcanza concentraciones más altas en sangre.

Una revisión publicada en 2024 en la revista Endocrinology lo resume de forma muy clara: las mujeres necesitan menos alcohol que los hombres para alcanzar niveles más elevados en sangre, y esa diferencia aumenta con la edad.

Hasta aquí, probablemente nada que te sorprenda demasiado.

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Lo que pasa mientras duermes

Una revisión de más de 25 estudios, publicada en 2025 en Sleep Medicine Reviews, analizó qué ocurre exactamente con el sueño después de beber alcohol.

La conclusión fue clara: incluso con cantidades moderadas, aproximadamente dos bebidas estándar, el sueño REM ya empieza a alterarse. Y cuanto más alcohol se consume, mayor es esa alteración.

Lo curioso es que el problema no aparece al principio de la noche.

Durante las primeras horas el alcohol actúa como un sedante. Activa el GABA, una sustancia que ayuda a relajar el sistema nervioso, por eso muchas personas sienten que se duermen antes o con más facilidad.

Mientras tanto, tu hígado sigue trabajando.

A medida que el alcohol se metaboliza ocurre justo lo contrario: aumenta la actividad del glutamato, que activa el sistema nervioso en lugar de relajarlo. El cuerpo genera un poco más de calor y el sueño se vuelve más superficial y fragmentado.

Es decir, el alcohol te ayuda a dormir… hasta que deja de hacerlo.

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Aquí entra la peri-menopausia

Una revisión publicada este año en Nutrients señala la termorregulación como uno de los mecanismos por los que el alcohol interfiere con el sueño.

Si tu cuerpo ya tiene menos margen para regular la temperatura, lo mismo que explica los sofocos o los sudores nocturnos, ese calor extra asociado a metabolizar el alcohol se suma a un sistema que ya está trabajando más de la cuenta.

Por eso puede que algunas noches te despiertes con más calor, más sudor y la sensación de haber descansado peor.

Si esa noche además has tomado una copa, ahora entendemos mejor por qué ocurre.

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Qué puedes hacer

No solo importa cuánto bebes. También importa cuándo lo haces.

La revisión de Nutrients apunta que, cuanto antes se tome el alcohol durante la cena o la tarde, más tiempo tiene el organismo para metabolizarlo antes de acostarse. Así es menos probable que esa fase de mayor activación coincida con las horas de sueño.

• Si vas a beber, hazlo con la cena y no justo antes de acostarte.

• Cuanto más tiempo pase entre la última copa y la cama, mejor.

• Alterna cada bebida con alcohol con un vaso de agua. Además de favorecer la hidratación, especialmente con el calor de estos días, suele hacer que bebas menos.

• Come antes de beber, no después. El alcohol se absorbe más lentamente con el estómago lleno y eso también influye en cómo transcurre la noche.

Si no bebes alcohol, esta información también puede resultarte útil.

Ese mismo mecanismo relacionado con la regulación de la temperatura también ayuda a entender...por qué muchas mujeres se despiertan con calor aunque no hayan probado una gota de alcohol. En ese caso, mantener la habitación fresca, elegir tejidos transpirables o darse una ducha templada antes de acostarse puede ayudar.

Al final, la idea es la misma. Cuanto menos tenga que esforzarse tu cuerpo por regular la temperatura durante la noche, más fácil será dormir sin interrupciones.

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Para cerrar

Ninguno de estos estudios dice cuánto hay que beber, ni si hay que dejar de hacerlo. Eso lo decide cada una.

Lo que sí ha cambiado en los últimos años es que ahora entendemos mucho mejor qué ocurre dentro del cuerpo cuando el alcohol y el sueño coinciden en la misma noche.

No siempre podemos elegir cómo responde nuestro organismo.

Pero sí podemos entender por qué hace lo que hace.

Y el conocimiento no elimina los problemas, pero sí permite afrontarlos de otra manera.

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Fuentes:

Maddern, X.J., Ursich, L.T., Bailey, G., Pearl, A., Anversa, R.G., Lawrence, A.J., Walker, L.C. (2024). "Sex Differences in Alcohol Use: Is It All About Hormones?" Endocrinology, 165(9).

Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L.M., Roach, G.D., Sargent, C., Maniar, N., Huynh, M., Miller, D.J., Townshend, A., Halson, S.L. (2025). "The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis." Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.

Chaput, J.-P. (2026). "Alcohol, Wine, and Sleep in Adults: Insights from a Narrative Review." Nutrients, 18(4), 585.

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📩¿Has notado que las noches en las que tomas algo de alcohol sueles despertarte hacia las cuatro o cinco de la mañana? ¿O nunca has visto esa relación? Me encantará leerte.

Hasta dentro de dos semanas.

Un abrazo,

Mónica | Fuera Reglas

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