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Antes de plantear objetivos para el 2026
No más objetivos rápidos: empezar el año sin prisas.
👋 Empieza un año nuevo y, con él, la inercia de marcar objetivos rápidos.
Cambiar muchas cosas a la vez.
Empezar fuerte.
Hacerlo “bien” desde el primer día.
Pero el cuerpo no suele responder a eso.
Con el tiempo, y después de todo lo que hemos ido trabajando en Fuera Reglas, hay algo que se repite:
el cuerpo responde menos a decisiones puntuales y más a lo que se mantiene cuando la vida sigue siendo la de siempre.
Esta primera newsletter de 2026 parte de ahí.
De observar, con calma, qué ajustes, cuando se sostienen, acaban notándose.
Antes, una cosa importante.
A partir de ahora, la newsletter será quincenal.
La idea es poder dedicar más tiempo a cada tema: leer con calma, contrastar y probar.
Cada envío tendrá más contexto y más base, para que lo que encuentres aquí no sea solo información, sino algo que puedas aplicar y volver a consultar.
Dicho esto, vamos a lo importante.
Antes de hablar de objetivos para este año, conviene cambiar el punto de partida.
No pensar tanto en lo que añadir,
sino en qué decisiones tiene sentido repetir durante semanas.
Los cambios que se notan, en energía, en hambre, en recuperación, no suelen venir de hacer algo excepcional, sino de sostener algunos hábitos bastante normales.
No es una intuición.
Es lo que muestran los estudios cuando se analizan cambios metabólicos, hormonales y de comportamiento a medio plazo.
Y también lo que se ha ido confirmando, una y otra vez, en Fuera Reglas a lo largo del año.
Y si tuviera que quedarme solo con algunos,
serían los que, sostenidos en el tiempo, acaban reflejándose en cómo responde el cuerpo.
Aquí van >>
Empezar por estabilizar, no por restringir
Cuando el cuerpo no responde como antes, el impulso suele ser restringir:
comer menos, quitar alimentos, aguantar el hambre.
Sin embargo, lo que más impacto tiene en energía, hambre y adherencia es la estabilidad.
Especialmente la estabilidad glucémica.
En la práctica, esto suele implicar:
asegurar proteína suficiente en las comidas principales
evitar enlazar comidas muy pobres en nutrientes
no empezar el día solo con café cuando luego el hambre se descontrola
No es un problema de hacer más esfuerzo.
Tiene que ver con cómo responde el sistema hormonal cuando las señales son más previsibles.
Cuidar el músculo como parte del objetivo
El músculo no es solo fuerza ni estética.
Tiene un papel clave en la regulación de la glucosa, el gasto energético y la función metabólica.
A partir de cierta edad, no estimularlo tiene consecuencias que no se notan de un día para otro,
pero que se acumulan: pérdida de masa muscular, peor gestión de la glucosa y más dificultad para mantener energía y composición corporal.
Estimularlo, en cambio, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a preservar masa muscular,
aunque el peso no cambie de forma visible.
Por eso el trabajo de fuerza no es un gesto inmediato.
Es una inversión a medio plazo: lo que haces hoy es lo que facilita que el cuerpo responda mejor dentro de unos meses.
En términos prácticos:
entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana
con una progresión mínima
entendiendo que los beneficios no son instantáneos, pero sí acumulativos
Dormir y bajar la carga cuando se pueda
Dormir mal no solo da sueño.
Afecta a cortisol, apetito, gestión de glucosa y recuperación.
Y aun así, muchas veces se intenta compensar con más control en comida o más ejercicio.
La evidencia apunta a que suele ser más efectivo:
dormir lo mejor posible dentro de la realidad de cada una
reducir estímulos intensos por la noche
tener en cuenta que sin descanso suficiente, el cuerpo responde peor a cualquier plan
Mirar semanas, no días
El cuerpo no responde a un día suelto.
Responde al contexto acumulado.
Un día distinto no cambia nada.
Una semana sostenida sí.
Este enfoque reduce culpa y mejora adherencia, algo bien documentado en estudios sobre cambio de hábitos y salud metabólica.
También permite ajustar antes de que el cansancio se cronifique.
Para empezar el año, quizá no haga falta añadir nada nuevo.
A veces basta con fijarse en qué merece la pena repetir y darle tiempo.
Eso suele ser lo que acaba notándose.
Fuentes consultadas
Regulación glucémica, saciedad y distribución de macronutrientes
(American Journal of Clinical Nutrition, Nutrients)Entrenamiento de fuerza, masa muscular y metabolismo en mujeres adultas
(Sports Medicine, Journal of Strength & Conditioning Research)Sueño, cortisol y sensibilidad a la insulina
(Sleep, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)Adherencia, contexto y cambio de hábitos a medio plazo
(Behavioral Medicine, Obesity Reviews)
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Nos leemos en dos semanas.
Un abrazo,
Fuera Reglas
Nota importante:
Todo el contenido de esta newsletter tiene fines informativos y educativos. No reemplaza el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Si tienes dudas sobre tu salud, lo mejor siempre será consultar con tu médico de confianza.
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